跌倒對(duì)老年人絕不是件小事。有數(shù)據(jù)顯示，跌倒是我國老年人最常見的傷害類型，是造成老年人骨折的首位原因，還是老年人因傷害死亡的第一位原因。

日常生活中，常常聽到這樣的說法：老人跌倒就是自己不小心、地面太滑了、運(yùn)氣不好。很多人都認(rèn)為老人跌倒“純屬意外”。但從疾病預(yù)防控制的專業(yè)角度來看：大多數(shù)老年人跌倒不是意外，而是可預(yù)防的。

老年人為什么更容易跌倒？

跌倒的發(fā)生通常不是單一因素作用的結(jié)果，與老年人身體機(jī)能、健康狀況、行為習(xí)慣、藥物使用、周圍環(huán)境等多方面因素有關(guān)。其中衰老等原因?qū)е律眢w平衡能力下降、肌肉力量變?nèi)�、步態(tài)異常等改變，是增加老年人跌倒風(fēng)險(xiǎn)的重要生理性因素。

平衡功能變化：老年人內(nèi)耳前庭系統(tǒng)功能、本體感覺感知能力、大腦對(duì)身體重心的調(diào)控能力變差，常見表現(xiàn)有平地跌倒、轉(zhuǎn)身失衡、站立晃動(dòng)、無法調(diào)整身體姿態(tài)應(yīng)對(duì)重心偏移、反應(yīng)變慢等。

肌肉力量變化：老年人肌肉量會(huì)逐年流失、肌力變差、使身體失去穩(wěn)定的支撐結(jié)構(gòu)，常見表現(xiàn)有站立不穩(wěn)、起身乏力、上下臺(tái)階腿發(fā)軟、無法快速調(diào)整身體姿勢(shì)等。

步態(tài)改變：老年人步態(tài)可能出現(xiàn)異常，常見表現(xiàn)有小碎步，拖地步，步速變慢，重心前傾，遇到微小障礙物、路面起伏、突發(fā)避讓時(shí)，無法及時(shí)調(diào)整步伐。

要想預(yù)防這些因?yàn)椤罢静蛔�、走不穩(wěn)、反應(yīng)慢”導(dǎo)致的跌倒，運(yùn)動(dòng)鍛煉是個(gè)重要的方法。大量循證證據(jù)證實(shí)：規(guī)律、適度、針對(duì)性的運(yùn)動(dòng)干預(yù)，有助于降低老年人跌倒的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

科學(xué)運(yùn)動(dòng)，預(yù)防跌倒，老年人可以這么做

基本原則

老年人應(yīng)遵循安全第一、量力而行、循序漸進(jìn)的原則。運(yùn)動(dòng)前應(yīng)評(píng)估個(gè)人運(yùn)動(dòng)能力、身體基礎(chǔ)疾病及肢體活動(dòng)情況，科學(xué)選擇適合自身的運(yùn)動(dòng)方式和強(qiáng)度。運(yùn)動(dòng)時(shí)注意安全，穿適合運(yùn)動(dòng)鍛煉的服裝和鞋；運(yùn)動(dòng)前先熱身，運(yùn)動(dòng)后做放松練習(xí)；身體不適時(shí)不要勉強(qiáng)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，惡劣天氣時(shí)避免室外活動(dòng)。若感到不適請(qǐng)立即停止運(yùn)動(dòng)。

平衡功能訓(xùn)練

進(jìn)行平衡功能鍛煉對(duì)預(yù)防老年人跌倒尤其重要。老年人在進(jìn)行平衡功能鍛煉時(shí)，可以遵循由易到難、由扶到放、先靜后動(dòng)的原則，不要一開始就進(jìn)行難度高的平衡功能訓(xùn)練�？梢酝ㄟ^單腳站立、足跟對(duì)足尖“一字站立”、身體擺動(dòng)“不倒翁練習(xí)”、直線行走、側(cè)向行走等進(jìn)行鍛煉。

鍛煉肌肉力量

重點(diǎn)鍛煉下肢肌群、核心肌群的力量。老年人可以通過慢速度、漸進(jìn)式肌力訓(xùn)練，不要盲目追求高強(qiáng)度、重負(fù)荷的力量訓(xùn)練�？梢酝ㄟ^提踵、直腿后抬、直腿側(cè)抬、下蹲、坐站練習(xí)、坐姿抬腿等進(jìn)行鍛煉。

進(jìn)行步態(tài)鍛煉

步態(tài)訓(xùn)練能夠矯正老年人異常走路姿勢(shì)，減少拖地、前傾、不穩(wěn)等問題。老年人可以通過原地高抬腿、足跟走、足尖走、跨越障礙步行等進(jìn)行鍛煉。

請(qǐng)大家開始運(yùn)動(dòng)起來吧，防跌倒運(yùn)動(dòng)鍛煉，什么時(shí)候開始都不晚。請(qǐng)相信：不跌倒，我能行。

編輯：金文婕

審核：燕青

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